夏禾

最適合上班族的簡單、有效肌肉力量訓練方法
　　
　　肌肉力量訓練重在堅持，而對於廣大上班族來說，受時間和空間的限制往往沒有辦法做系統鍛煉。下面我介紹幾種安全簡單、不需要使用道具的運動。每天可以隨心情選擇不同的運動方式。
　　
　　膝蓋伸縮運動
　　
　　1.兩腳張開，比肩稍寬。兩手交握於腦後
　　
　　2.後背伸直，吸氣，兩腿彎曲
　　
　　3.吐氣，慢慢站直
　　
　　1~3的動作為一組（每組做5~10次），做完一組動作後休息1分鐘，再重複做3~5組相同動作。可以適當增加難度，加大屈膝的角度，增加蹲起的次數。
　　
　　肌肉忍耐力訓練
　　
　　1.兩手手指交扣於胸前，用力向兩邊拉，持續7秒
　　
　　2.手指姿勢不變，將雙手繞到腦後，繼續互相拉，持續7秒
　　
　　3.兩手保持2的狀態不動，腹部用力，持續7秒
　　
　　4.保持3的姿勢不變，兩腿用力7秒鐘
　　
　　5.從4的姿勢開始，慢慢下蹲，從臀部開始到下肢，用力7秒
　　
　　6.從5的姿勢開始，身體向上提，腳尖著地，保持這個姿勢7秒
　　
　　腳跟升降運動
　　
　　1.兩腿輕輕分開，站立
　　
　　2.腳跟提起、落下，提起、落下，反覆運動
　　
　　1~2的動作為一組（5~10個），做完一組動作後休息一分鐘，再重複3~5組相同動作。在等電車或公共汽車時就可以輕鬆地完成該運動。
　　
　　石頭、（剪子）、布運動
　　
　　1.站立、全身放鬆
　　
　　2.胳膊伸直，舉至與胸同高
　　
　　3.右手出石頭時，左手出布。右手出布時，左手出石頭。兩手反覆地握緊鬆開
　　
　　持續做30~60秒。在手握緊和鬆開的時候，指尖要用力。

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